А делать этого категорически нельзя. Стереотип невероятно силён, и трудно поверить в то, что он опасен для жизни. Давайте поговорим об этом. Почему нельзя исключать жиры из питания ни в коем случае?
1. Жиры поддерживают здоровье клеток всех органов и мозга.
Жир играет защитную роль для клеток и является важным компонентом каждой клеточной мембраны, которая защищает клетку от повреждений. Если жиров не хватает, мембрана становится жёсткой, непроницаемой, и клетка не может принять питательные или другие необходимые вещества. Например, так развивается диабет 2 типа: инсулин вырабатывается, но клетки не могут его взять. Иногда бывает достаточно включить в рацион хорошую комбинацию полезных жиров, и показатели глюкозы крови довольно быстро возвращаются к норме.
2. Жир — источник нашей энергии.
Да, все знают, что основной источник энергии — это углеводы. Но они быстро сгорают. И именно жир является стратегическим запасом энергии для организма. При сжигании 1 грамма жира выделяется 9,3 килокалорий энергии, что говорит о самой высокой энергетической ценности по сравнению с другими компонентами питания. Исторически накопление жиров было необходимой мерой, чтобы выжить. Запас жира — это наш аккумулятор на всякий непредвиденный случай, в котором придётся пропускать плановые приёмы пищи.
3. Благодаря жирам мы дольше чувствуем себя сытыми.
Когда мы сидим на диете с низким содержанием жира, очень сложно накормить себя так, чтобы чувствовать насыщение в течение длительного периода времени. Как результат, нам нужно больше еды, чтобы чувствовать себя сытыми. И снова начинается всё по кругу: больше углеводов — больше инсулина - новая волна голода…
4. Жир не повышает уровень сахара в крови (в отличие от углеводов).
Углеводная пища вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, в ответ организм повышает уровень инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови до нормы. Это вызывает резкие скачки сахара в крови. Под действием инсулина избытки сахара превращаются в тот самый жир, который откладывается в наши проблемные зоны. Одновременно инсулин препятствует «сжиганию» жировой ткани, и нам крайне сложно похудеть. Кроме того, скачки глюкозы со временем делают наши сосуды хрупкими. Если же наш рацион насыщен белками и полезными жирами, в крови снижается уровень инсулина до нормы, нет резких скачков сахара, мы начинаем худеть.
5. Жиры помогают лучше усваивать витамины из пищи.
Оказывается, салат с обезжиренной заправкой это не всегда полезно. Часть важных витаминов, поступающих с пищей, являются жирорастворимыми, а это значит, что для их правильного усвоения нужны жиры. Это витамины А, D, Е, К, бета-каротин и другие каротины из жёлтых, оранжевых и зелёных листьев и овощей. Они же, жиры, растворяют и жирорастворимую (в отличие от водорастворимой) слизь в кишечнике, способствуя его очищению.
6. Жиры делают пищу вкуснее.
Если вы когда-то пробовали обезжиренный сыр, эту резиновую подошву, вы сразу поймёте, о чём речь. Жир — носитель вкуса. Когда мы сокращаем полезные жиры, нам зачастую приходится искать другие способы придать вкус блюду. И не всегда они оказываются полезными: в разных соусах слишком много сахара, соли, химических и углеводных заместителей, которые имитируют природные, натуральные жиры. Так зачем убирать из рациона полезные жиры и лишать себя пользы, которую они дают?
Осталось только разобраться, что значит «полезные» жиры. Какие из жиров полезные, а какие так себе?
Насыщенные жиры — это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных продуктах. Вокруг них ломаются копья и кипят страсти. Считается, что злоупотребление насыщенными жирами связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но доказательств этой связи нет, кроме как от противного: говорят, что снижение их потребления снижает и риск. Однако «злоупотребление» чем бы то ни было может быть чревато, так что не стоит бояться именно жиров. Дневная наша в них потребность колеблется от 20 до 30 граммов, всё, что сверху — излишки и нагрузка на организм.
Опять же взгляды на холестерин в последние годы сильно трансформировались, во многом благодаря натуропатии. Лично я придерживаюсь мнения, что холестерин не вреден и не опасен. Опасно и вредно то, что мы его поедаем вместо того, чтобы довольствоваться плодами трудов собственного тела и вырабатываемым им самим количеством холестерина. Но это другая тема (статью про холестерин можно почитать у меня в хронике).
Преимущество насыщенных жиров состоит в том, что они не изменяются при нагревании. Поэтому если Вам пожарить, то лучше на сливочном или кокосовом масле. Разогреется, потом застынет, а формула всё та же.
В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло — оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. А кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре.
Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. Эти же жиры можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму.
Существует два типа полиненасыщенных жиров — это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей. И это не так просто! Здесь ключевую роль играет пропорция, то есть, соотношение этих двух омег. Переедание, например, омега-6 ведёт к возникновению иногда довольно тяжёлых состояний. Считается, что оптимальным соотношением могут похвастать лишь очень немногие продукты, такие как миндаль, льняное семя и авокадо. Все остальные семена и орехи следует употреблять более чем умеренно. В идеале — замочить, размолоть, а потом попробовать, сколько этой пасты мы способны принять за один присест. Вот это и будет наше количество.