Гликемический индекс (ГИ), на самом деле, очень простой показатель: это скорость попадания съеденных углеводов в кровь в виде глюкозы. Вот съели мы, допустим, порцию рисовой каши. Белый рис, стандартная порция, хорошо сваренный. Высокий Г И. И через 15 минут глюкоза крови взлетает на ракете на решительную высоту. Организм получает сигнал тревоги — нарушение баланса, опасность, красная лампочка, сирены в поджелудочной железе: инсулин, инсулин, срочно понижать глюкозу!!! Ну и конечно инсулин вбрасывается щедро, что называется, на опережение, потому что как бы чего не вышло там, в сосудах и прочих местах из-за глюкозы этой. Усвоить её быстренько, сложить безопасно в закрома печени, отереть пот со лба — и до следующей порции углеводов.
Другое дело порция гречневой каши с низким ГИ. Углеводов в ней столько же, но усваиваются они гораздо медленнее. В гречневой крупе содержится много клетчатки, которая препятствует быстрому усвоению углеводов. Из-за этого уровень глюкозы в крови повышается не скачкообразно, а очень-очень постепенно. Инсулин конечно вырабатывается, но не в панике, не взрывом, а маленькими адекватными порциями. И глюкоза не превращается в жир, чтобы отправиться на хранение, а тратится себе на всякие нужды сытого организма.
Казалось бы, всё просто: выбирай продукты с низким ГИ, и будет тебе счастье. Но не тут-то было. Индекс — величина не очень стабильная, подвергающаяся воздействию разных факторов. Допустим, вы взяли одни и те же макароны и понизили их ГИ, потому что:
- не переваривали их, а наоборот, чуть недоварили (альденте типа);
- добавили к ним овощей, богатых клетчаткой;
- полили их в салате уксусом или лимонным соком;
- добавили 10−15 граммов жиров и белков (например, посыпали тёртым сыром);
- не свинтили сразу, обжигая слизистые, а дали остыть.
А если делать так всегда, то инсулинорезистентность маячит на нашем горизонте, приветственно помахивая нам ручкой и держа за руку своего младшего братца, сахарного диабета.
Что же делать, если не хочется заморачиваться и постоянно гуглить ГИ содержимого тарелки?
- Выбирать продукты и блюда, в которых кроме углеводов обязательно содержится значительное количество жиров, белков, но самое главное — клетчатки.
- Как можно меньше подвергать исходники нагреванию. Не кипятить, а например, запаривать, а лучше всего — проращивать злаки.
- Не есть очень горячую еду.
- Постепенно и последовательно отказываться от сахара и соли. Долой наркотики из кухни!
Тело у нас одно, и прожить в нём лучше так, чтобы не было мучительно больно)))